1、预防性的自我按摩-搓腰眼

  体力劳动者、司机、运动员、老年人可进行预防性的自我按摩-搓腰眼，使腰部血循环良好，提高肌肉的灵活性，对预防腰腿疼和腰椎间盘突出症有一定的作用。具体做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处算一次。共用力搓30-50次。另外，两手轻握拳，用拳眼或拳背轻轻扣打腰眼处，或用双手握拳，用手背骨节按摩腰眼处，也可用双手捏腰眼处肌肉，上从两臀后尽屈处开始，往下捏至骶骨下端，往返10次；捏时两大拇指、食指和中指将腰肌捏起，大拇指从上往下推，下面食、中指往下搬，让肌肉滚动起来，每日捏1～2次。

2、腰部锻炼活动

  预备姿势：身体直立保持放松，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。

  第一节

  1～2拍：挺胸时双臂尽量后展。

  3～4拍：还原到预备姿势。

  5～6拍：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。

  7～8拍：还原到预备姿势。

  第二节

  重复做一遍第一节的动作。

  第三节

  1～2拍：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。

  3～4拍：还原到预备姿势。

  5～6拍：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。

  7～8拍：还原到预备姿势。

  第四节

  重复做一遍第一节的动作。

  第五节

  1～2拍：双手叉腰或第一节的1～2拍的动作。

  3～4拍：双手叉腰或第三节的1～2拍的动作。

  5～6拍：双手叉腰或第一节的5～6拍的动作。

  7～8拍：双手叉腰或第三节的5～6拍的动作。

  第六节

  1～2拍：双手叉腰或第一节的1～2拍的动作。

  3～4拍：双手叉腰或第三节的5～6拍的动作。

  5～6拍：双手叉腰或第一节的5～6拍的动作。

  7～8拍：双手叉腰或第三节的1～2拍的动作。

  第七节

  重复做一遍第五节的动作。

  第八节

  重复做一遍第六节的动作。